Introduction aux bénéfices nutritionnels des micro pousses

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    Les micro pousses sont des jeunes pousses tendres et immatures de légumes, de fleurs ou encore d’herbes comestibles. Elles ont deux feuilles embryonnaires développées, les cotylédons. Mesurant de 3 à 10cm de hauteur, les micro pousses sont petites, mais elles sont disponibles dans une variété de saveurs fortes, de couleurs vives et de goûts croquants car elles sont remplies de nutriments.

    Cet article est une introduction aux bénéfices nutritionnels des micro pousses et qui vous montre les avantages très prometteurs qu’elles peuvent vous apportent pour votre santé, ainsi qu’un aperçu rapide de leur culture sur votre rebord de fenêtre.

    Des jeunes pousses tendres

    Les micro pousses sont un super aliment émergent, prêt à bouleverser notre façon de consommer les légumes. De nombreuses plantes peuvent être cultivées sous forme de micro pousses. Les micro pousses, telles que le brocoli, le chou frisé ou chou rouge, présente des concentrations très élevées de sulforaphane, dont les effets anticancéreux et anti-inflammatoires ont été scientifiquement démontrés.

    Une étude a révélé que les micro pousses peuvent contenir jusqu’à 40 fois plus de nutriments que leurs homologues « adultes ». Certains de ces nutriments comprennent des vitamines C, E et K mais aussi plusieurs minéraux.

    Selon la légende, le chef Craig Hartman, un certain Mike et Luca Pachina ont inventé l’expression  » micro pousses  » dans les années 1980, alors qu’ils travaillaient dans les restaurants de la vallée viticole californienne. Depuis lors, les micro pousses ont quitté leurs racines culinaires, gagné en popularité et sont devenus une nouvelle tendance nutritionnelle.

    De nombreux restaurants les servent comme garniture/décorations ou comme ingrédient de salade. Vous pouvez aussi les ajouter aux soupes et aux sandwichs. Vous pouvez acheter des micro pousses entières sur pieds ou coupées, et les conserver vivantes au réfrigérateur pendant plusieurs jours.

    Et si vous voulez tester votre « main verte », vous pouvez les cultiver toute l’année dans votre jardin, votre serre et même sur le rebord de votre fenêtre. Vous pourrez récolter la tige et les feuilles embryonnaires 7 à 21 jours après la germination, selon l’espèce.

    Plus de 300 variétés différentes

    Il existe des centaines de légumes, de fleurs et d’herbes qui peuvent donner des micro pousses savoureuses.

    Vous pouvez faire pousser des micro pousses à partir de presque tous les types de graines de légumes ou d’herbes comestibles. J’ai même lu que certaines céréales et herbes, comme l’agropyre, pouvaient donner d’incroyables micro pousses.

    Les micro pousses cont classées en fonction de la famille de plantes à laquelle elles appartiennent. Ce regroupement nous donne une idée générale du goût qu’elles auront, des conditions de croissance qu’elles préfèrent et de leur teneur en nutriments.

    FamilleVariétés
    AmaranthaceaeAmarante, betteraves, bettes à carde, quinoa et épinards
    AmaryllidaceaeCiboulette, ail, poireaux et oignons
    ApiaceaeCarotte, céleri, aneth et fenoui
    AsteraceaeChicorée, endive, laitue et radicchio
    BrassicaceaeRoquette, brocoli, chou, chou-fleur, radis et cresson
    CucurbitaceaeConcombres, melons et courges
    LamiaceaeHerbes les plus courantes comme la menthe, le basilic, le romarin, la sauge et l’origan
    PoaceaeGraminées et céréales comme l’orge, le maïs, le riz, l’avoine et l’agropyre. Les légumineuses, notamment les haricots, les pois chiches et les lentilles

    Lorsque vous goûtez des micro pousses de carotte, par exemple, vos papilles gustatives reçoivent une saveur incroyablement concentrée de carotte. Vous pensez que vous mangez des carottes.

    Bénéfices nutritionnels : des micronutriments à profusion !

    Dans une étude sur la nutrition des micro pousses, le chou rouge, la coriandre, l’amarante grenat et le radis vert daikon présentaient respectivement les plus fortes concentrations de vitamine C, vitamine A, vitamine K et vitamine E.

    Les micro pousses contiennent de plus grandes quantités de nutriments et de micronutriments favorables à la santé que leurs homologues adultes. Comme elles sont riches en nutriments, de plus petites quantités peuvent avoir des effets nutritionnels similaires à ceux de plus grandes quantités de légumes adultes.

    Les micro pousses contiennent quatre à vingt fois plus de nutriments que les plantes adultes.  Trente grammes d’un mélange de micro pousses de brocoli, de chou frisé et de chou contient la quantité de sulforaphane présente dans 450 grammes de brocoli cru. Il a également été prouvé que le sulforaphane atténue les symptômes associés aux troubles du spectre autistique.

    Les minéraux sont des nutriments importants et essentiels pour l’homme. Des études récentes suggèrent que les micro pousses sont d’excellentes sources de minéraux. Les micro pousses de brocoli cultivés en compost contenaient entre 1,15 et 2,32 fois plus de minéraux, dont le phosphore, le potassium, le magnésium, le manganèse, le zinc, le fer, le calcium, le sodium et le cuivre, que leur homologue mature.

    Les micro pousses sont également une excellente source de composés végétaux bénéfiques comme les antioxydants.

    Recherches prometteuses sur la santé

    Des dizaines d’études menées au cours des cinq dernières années ont montré que le fait de manger davantage de légumes et de leurs précurseurs les micro pousses diminue le risque de développer de nombreuses maladies traitables. Ces études montrent que les micro pousses contiennent des quantités plus élevées de vitamines, de minéraux et d’autres composés végétaux bénéfiques que les légumes matures.

    Les micro pousses ont le potentiel de réduire le risque de nombreuses maladies traitables, notamment :

    Les maladies cardiovasculaires : Les maladies cardiaques sont la première cause de décès en Europe, et l’hypercholestérolémie est un facteur de risque majeur. Parmi les résultats publiés dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry de décembre 2016, la supplémentation en micro pousses de chou rouge a réduit les niveaux de LDL circulants chez les animaux nourris avec un régime riche en graisses, et a réduit le cholestérol hépatique, les niveaux de triacylglycérol, ainsi que la prise de poids induite par le régime riche en graisses.

    Maladie rénale chronique : La maladie rénale chronique est considérée comme une « maladie liée au mode de vie » et représente un problème mondial. Les médecins recommandent généralement une restriction des aliments riches en potassium aux patients souffrant de cette maladie. Dans une étude de juin 2018, des micro pousses de chicorée et de laitue ont été cultivés en utilisant une solution nutritive sans potassium et avec de faibles concentrations de potassium. Il a été possible d’obtenir une réduction utile du potassium dans les micro pousses, sans affecter négativement la qualité.

    Carences en minéraux : La malnutrition minérale, notamment en fer et en zinc, a un impact sur plus de deux tiers de la population mondiale. Une étude réalisée en 2017 suggère que les micro pousses de brocoli peuvent constituer une source riche en minéraux que les individus peuvent produire, même en milieu urbain. Quel que soit leur mode de culture, les micro pousses de brocoli contenaient deux fois plus de Mg, Mn, Cu et Zn que le légume mature.

    Ces recherches sont prometteuses et d’autres études doivent être menées sur l’impact que les micro pousses pourraient avoir sur notre santé au quotidien.

    Découvrez les variétés de micro pousses les plus nutritives !

    Recettes à base de micro pousses

    Je doute que vous trouviez des micro pousses emballés et prêtes à être consommées dans vos supermarchés locaux.

    Les micro pousses sont plus chères, et comme elles ont une durée de conservation plus courte, vous avez plus de chances de les trouver dans votre magasin d’alimentation naturelle, votre marché spécialisé, les restaurants haut de gamme et les établissements de restauration.

    La consommation de micro pousses est absolument sans danger. Vous ne mangez que la feuille et la tige, et non la racine et la graine. Le potentiel de développement des bactéries est beaucoup plus faible dans les micro pousses que dans les graines germées.

    Néanmoins, évitez les OGM. Assurez-vous également que les graines de micro pousses ne sont pas traitées chimiquement, privilégiez donc des graines non traitées ou bio.

    Les micro pousses ajouteront de belles couleurs et beaucoup de saveur aux salades, aux sandwichs et aux soupes. Elles constituent aussi une belle garniture pour les viandes et autres plats. Voici quelques idées :

    • Garnissez votre pizza maison préférée de micro pousses.
    • Une poignée de micro pousses d’oignons nouveaux et de radis pour garnir un hamburger de saumon.
    • Ajoutez des micro pousses à votre salade.
    • Une omelette du dimanche matin avec de l’avocat, du fromage de chèvre et des micro pousses.
    • Oubliez la salade de chou ou la laitue râpée et garnissez vos tacos de micro pousses.
    • Essayez une salade de betteraves arc-en-ciel et de pistaches carbonisées aux couleurs de l’arc-en-ciel.
    • Garnissez n’importe quel sandwich d’une poignée de micro pousses.
    • Si vous aimez les jus de fruits, vous devriez essayer de mélanger des micro pousses dans des smoothies ou des jus. Le jus d’herbe de blé est un exemple de jus à base de micro pousses.

    Une fois que vous aurez goûté aux micro pousses et que vous commencerez à sentir leurs bienfaits sur votre énergie et votre santé en général, votre imagination sera la seule chose qui vous arrêtera.

    Découvrez toutes nos idées recettes avec des micropousses !

    Jardin sur le rebord de la fenêtre

    Si vous êtes novices, vous avez surement beaucoup de question, voici les quatre qui reviennent le plus souvent :

    • Quels types de micro pousses dois-je faire pousser ?
    • Dois-je utiliser de la terre ou me lancer dans la culture hydroponique ?
    • Dois-je utiliser de la lumière artificielle ou la lumière naturelle du soleil ?
    • Comment et quand dois-je les récolter ?

    Bonne nouvelle ! Les micro pousses sont simples à cultiver, car vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipements. Et deuxième bonne nouvelle, vous pouvez les faire pousser sur le rebord de votre fenêtre !

    On vous explique tout et simplement !

    Comme toute bonne recette, voici vos ingrédients :

    • Choisissez une variété. Je dirais des micro pousses de radis, de brocoli ou de roquette. Elles germent très vite en un à deux jours et poussent rapidement. Vous pourrez les récolter en 8 à 10 jours !
    • Procurez-vous des graines de bonne qualité, de préférence celles qui sont non traitées et/ou biologiques.
    • Prenez un récipient. J’ai pris un bocal en verre mais vous pouvez prendre un plat, ou un pot si vous en avez un.
    • Prenez de la bonne terre organique.
    • Prenez un vaporisateur pour l’arrosage.
    • Une fenêtre ensolleilé, il faut au minimum 6 heures de soleil par jour. Si vous n’avez pas cette chance, allez chercher une lampe au magasin de bricolage.

    Et le mode d’emploi :

    • Prenez votre bocal en verre et remplissez-le de terre.
    • Veillez à tasser la terre sans trop la tasser.
    • Arrosez légèrement.
    • Saupoudrez vos graines de micro pousses aussi uniformément que possible. Vous n’avez pas besoin de prétremper le radis, le brocoli ou la roquette (cette dernière est légérement mucilagineuse).
    • Vaporisez vos graines et votre terre avec un vaporisateur.
    • Couvrez le pot avec un couvercle en plastique. Au début de la germination, elles n’ont pas besoin de lumière.
    • Vérifiez le pot tous les jours. Vaporisez si nécessaire, pour garder les graines humides.
    • Une fois que vos graines de micro pousses ont germé (environ 2 à 3 jours), placez le pot sur le rebord de votre fenêtre (ou allumez la lumière disco).
    • Elles ont besoin de 6 à 8 heures de lumière par jour.
    • Laissez-les à découvert. Elles se fanent facilement dans l’humidité, comme je l’ai vite appris.
    • Arrosez-les une fois par jour et regardez-les grandir et changer de couleur.
    • Après 7 à 10 jours, vos micro pousses devraient être prêtes à être récoltées.
    • À l’aide de bons vieux ciseaux, ou d’un couteau, coupez les tiges au-dessus des racines, servez et mangez.

    Si la culture n’est pas pour vous, vous pouvez trouver des micro pousses prêtes à être consommées dans votre magasin bio ou votre marché de producteurs.

    Conclusion

    Les micro pousses existent depuis près de 40 ans. Elles ont trouvé leur place dans notre alimentation quotidienne, discrètement et facilement, avec des variétés savoureuses et aromatiques. Elles sont très nutritives et, grâce à des recherches plus poussées, elles pourraient réduire les risques de certaines maladies courantes.

    Avec une teneur en nutriments de deux à quarante fois supérieure à celle des légumes matures, vos incroyables micro pousses sont un moyen plus économique d’obtenir vos vitamines et minéraux.  Et comme vous pouvez faire pousser certaines variétés chez vous facilement et plus rapidement, vous n’avez pas besoin d’acheter de grandes quantités de légumes.

    Sur des soupes, des salades, des sandwiches ou tout simplement en les mangeant seuls, ces incroyables micro pousses sont un excellent complément à votre régime alimentaire – oubliez les pilules !

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