Les micro pousses de brocoli, reconnues comme l’une des plus nutritives parmi toutes les micro pousses, regorgent de précieux nutriments bénéfiques pour la santé. À poids égal, ces jeunes pousses contiennent des niveaux de vitamines et de minéraux nettement supérieurs à ceux du brocoli légume mature.
Véritables concentrés de vitamines, les micro pousses de brocoli sont riches en vitamines A, B, C et E. Elles renferment également de nombreux minéraux essentiels, tels que le calcium, le cuivre, le fer, le magnésium, le phosphore et le zinc. Ces nutriments jouent un rôle clé dans diverses fonctions de l’organisme, allant du bon fonctionnement du système immunitaire à la formation des os et des dents.
Mais ce n’est pas tout ! Les micro pousses de brocoli se distinguent par leur teneur élevée en glucoraphanine, un composé précurseur du sulforaphane. Lorsque ces micropousses sont consommées, la glucoraphanine se transforme en sulforaphane, un puissant composé phytochimique aux propriétés anticancérigènes prometteuses. Des études scientifiques suggèrent que le sulforaphane pourrait contribuer à la prévention et à la lutte contre certains types de cancer, grâce à ses effets antioxydants et anti-inflammatoires.
Avec leurs saveurs légèrement piquantes et croquantes, les micro pousses de brocoli offrent une alternative saine et savoureuse pour agrémenter vos salades, sandwichs et plats cuisinés.
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Les micro pousses de brocoli : des alliées santé de la famille des crucifères
Le brocoli, dont sont issues les nutritives micro pousses, appartient à la famille botanique des Brassicacées, communément appelée “crucifères”. Cette famille regroupe des légumes réputés pour leur richesse en vitamines, minéraux, composés phytochimiques bénéfiques (phytonutriments) et antioxydants, ainsi qu’en fibres. De plus, les crucifères se distinguent par leur faible teneur calorique, ce qui en fait des aliments rassasiants sans risque de prise de poids excessive.
Outre le brocoli, d’autres légumes populaires font partie de cette famille santé, notamment le chou, le chou-fleur, la roquette, le radis et le chou de Bruxelles. Chacun d’entre eux possède ses propres atouts nutritionnels spécifiques.
Parmi les crucifères, les micro pousses de brocoli se taillent une place de choix auprès des chefs, des passionnés de cuisine saine (foodies) et des consommateurs soucieux de leur bien-être. Leur saveur délicieusement piquante, leur disponibilité aisée et leurs bienfaits reconnus pour la santé, notamment leurs propriétés anticancérigènes potentielles, en font des ingrédients très prisés dans l’alimentation équilibrée d’aujourd’hui.
Quelles vitamines les micro pousses de brocoli fournissent-elles ?
Les micro pousses de brocoli se distinguent comme l’une des sources les plus riches en nutriments, notamment en vitamines. Elles constituent de véritables “centrales” vitaminiques, renfermant des niveaux élevés de vitamines A, B, C, E et K, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Vitamine A
La vitamine A est un groupe de rétinoïdes liposolubles, dont le rétinol, le rétinal et les esters de rétinyle. Elle joue un rôle crucial dans de multiples fonctions de l’organisme, notamment dans le développement et le maintien de la santé des os, des dents et des tissus mous, y compris la peau et les muqueuses.
La vitamine A est également vitale pour la communication cellulaire, la fonction immunitaire, la vision et la reproduction.
Le rétinol contenu dans les micro pousses de brocoli provient du bêta-carotène. L’organisme convertit le bêta-carotène en vitamine A.
Lorsqu’elle est convertie en acide rétinoïque, elle sert de facteur de croissance de type hormonal pour les cellules épithéliales qui tapissent les surfaces du corps, y compris les vaisseaux sanguins et la peau. Le rétinol produit également la pigmentation de la rétine des yeux.
Sur la base de 100 grammes de micro pousses de brocoli, elles fournissent 300 microgrammes (μg) ou environ 30 % de l’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine A dans l’alimentation.
Vitamine C
Les micro pousses de brocoli regorgent de vitamine C, avec 51,0 milligrammes (mg), soit 85 % des 60 mg d’AJR (sur la base de 100g de micro pousses). La vitamine C, l’une des vitamines les plus connues, est essentielle au développement, à la croissance et à la réparation de tous les tissus de l’organisme.
Elle joue un rôle crucial dans le développement du collagène, l’entretien et la solidité des os, du cartilage et des dents, le fonctionnement immunitaire, l’absorption du fer et d’autres fonctions corporelles.
Vitamine E
Les micro pousses de brocoli ont des niveaux incroyablement élevés de vitamine E, contenant 24,1 mg, fournissant 241 % de l’AJR (10mg recommandé). La vitamine E est l’un des principaux antioxydants de l’organisme, jouant un rôle essentiel dans la neutralisation ou la réduction des radicaux libres, protégeant ainsi les composants moléculaires et cellulaires.
Par conséquent, la vitamine E a des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire les maladies et les affections inflammatoires, y compris le cancer, comme indiqué ci-dessus. Dans son rôle d’antioxydant, la vitamine E aide à empêcher les radicaux libres d’oxygéner le cholestérol.
Étant donné que le cholestérol n’adhère aux vaisseaux sanguins que lorsqu’il est oxydé, la consommation de micropousses riches en vitamine E peut réduire le risque d’obstruction des artères. Cela réduit donc le risque d’avoir un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
Vitamine K
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui joue un rôle crucial dans la production d’une protéine appelée prothrombine. Cette protéine régule le taux de calcium sanguin, le métabolisme osseux et la coagulation du sang. L’EFSA (European Food Safety Authority) recommande un apport de 70 μg pour les adultes (source).
L’EFSA considère que les aliments contenant 20 % ou plus de l’AJR sont des sources élevées d’un nutriment spécifique, mais note que les aliments contenant un pourcentage plus faible de l’AJR font également partie d’une alimentation saine.
Contrairement à la vitamine E, dont les micro pousses de brocoli contiennent des niveaux beaucoup plus élevés que les plantes matures, elles ont un pourcentage plus faible de vitamine K que leurs homologues adultes. Une demi-tasse de fleurons de brocoli bouillis et hachés contient 110 μg.
Les micro poussess de brocoli contiennent environ 3 μg ou 3 % des AJR de vitamine K.
Les micro pousses de brocoli contiennent les minéraux suivants :
La nutrition des micro pousses de brocoli comprend également un apport intéressant en minéraux qui sont des éléments cruciaux d’une alimentation saine.
Il s’agit notamment du potassium, du sodium, du calcium, du magnésium, du phosphore, du fer, du zinc, du manganèse et du cuivre.
Potassium
L’un des minéraux les plus essentiels de l’organisme, le potassium, est considéré comme un électrolyte. Lorsqu’il est dissous dans l’eau, il produit des ions qui sont chargés positivement. Cela lui permet d’avoir un potentiel électrique, ce qui est crucial pour de nombreux processus corporels.
Le potassium régule la signalisation nerveuse, la contraction musculaire et l’équilibre des fluides. Il peut jouer un rôle dans l’abaissement de la pression artérielle, la réduction de la rétention d’eau et la prévention des accidents vasculaires cérébraux.
Les micro pousses de brocoli contiennent 326 mg de potassium, soit environ 7 % des AJR.
Sodium
Les muscles et les nerfs ont besoin de sodium pour fonctionner correctement. Le corps a également besoin de sodium pour le bon équilibre des fluides corporels.
Selon l’EFSA, les adultes ne devraient pas consommer plus de 2g de sodium par jour (ce qui équivaut à environ une cuillère à café de sel).
Le sodium attirant l’eau, la consommation d’une quantité élevée de sodium entraîne l’aspiration d’eau dans la circulation sanguine. Cela augmente le volume sanguin, ce qui entraîne une augmentation de la pression artérielle. Par conséquent, réduire la consommation quotidienne de sodium de 1 000 mg peut améliorer considérablement la pression artérielle et la santé globale. Malheureusement, plus de 70 % du sodium consommé par les Européens provient d’aliments préparés.
Les micro pousses de brocoli ne contiennent que 52 mg de sodium, ce qui équivaut à 3,5 % des AJR pour ceux qui limitent leur consommation de sel à 1 500 mg par jour ou à 2,5 % pour ceux qui consomment 2 000 mg de sodium par jour.
Une preuve supplémentaire que la consommation d’aliments complets aide le corps à réguler ce dont il a besoin pour fonctionner correctement.
Calcium
Les micro pousses de brocoli sont une excellente source de calcium. Le calcium joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de base de l’organisme.
Beaucoup d’entre nous comprennent l’importance du calcium pour assurer la solidité des os et des dents. Cependant, le calcium est également nécessaire au bon fonctionnement des muscles, à la circulation sanguine, à la transmission des messages du cerveau au reste de l’organisme, etc.
Les micro pousses de brocoli fournissent 88 mg de calcium, soit 11 % des AJR pour les adultes de 25 ans et plus.
Magnesium
Les micro pousses de brocoli sont une excellente source de magnésium. Environ 60 % du magnésium présent dans l’organisme se trouve dans les os. Le reste se trouve dans les tissus mous, les muscles et les fluides corporels, y compris la circulation sanguine.
Le magnésium est une molécule d’aide aux activités enzymatiques de l’organisme, favorisant d’innombrables réactions chimiques dans le corps humain.
Le magnésium est essentiel à la production d’énergie et au maintien de la solidité des os et de la santé des systèmes cardiovasculaire, immunitaire et nerveux.
Il sert également à contrebalancer le calcium, en servant de bloqueur des canaux calciques et empêchant le calcium d’activer les cellules nerveuses, ce qui a pour effet de détendre les nerfs.
Malheureusement, des enquêtes ont régulièrement montré que près de la moitié de la population européenne consomme moins que l’AJR de magnésium.
Un faible taux de magnésium dans le sang a été associé au diabète de type 2, au syndrome métabolique, à l’hypertension artérielle, à la mort subite d’origine cardiaque et au cancer du côlon. Toutefois, la bonne nouvelle est que les micro pousses de brocoli contiennent 51 mg de magnésium, ce qui correspond à environ 16 % des AJR pour les adultes de 25 ans et plus.
Par conséquent, le simple fait d’ajouter de savoureux brocolis et autres micro pousses à votre alimentation quotidienne peut être très bénéfique pour votre santé.
Phosphore
Le phosphore est le deuxième minéral le plus abondant dans votre corps et il est très important. Le phosphore est nécessaire à de nombreuses fonctions, telles que la filtration des déchets, la production d’ADN et d’ARN, la réparation des tissus et des cellules, le maintien de la conduction nerveuse, la solidité des os et des dents, etc.
Le fait de disposer des bons produits pour la régénération et la réplication cellulaires a évidemment un impact sur le cancer et d’autres mutations cellulaires malveillantes.
Un faible taux de phosphore peut être associé au diabète ou être causé par certains médicaments et la consommation d’alcool.
Les micro pousses de brocoli apportent 69 mg de phosphore, soit 8,6 % des AJR.
Fer
Les micro pousses de brocoli fournissent 6,7 % des AJR en fer, soit 0,9 mg chez les adultes de 25 ans et plus.
Le fer est un nutriment essentiel et joue un rôle crucial dans la production du sang. Environ 70 % du fer de l’organisme se trouve dans les globules rouges (hémoglobine) et dans les cellules musculaires (myoglobine).
L’hémoglobine transporte l’oxygène du sang des poumons aux tissus de l’organisme.
Si la consommation de fer n’est pas suffisante pour remplacer la quantité perdue, une carence quotidienne en fer peut entraîner une anémie et les symptômes associés, tels qu’une grande fatigue et un essoufflement.
Zinc
Ce minéral joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions de l’organisme, notamment la division cellulaire, le développement osseux, la fonction et la signalisation des cellules immunitaires, la digestion, le métabolisme et la réparation des blessures.
Les micro pousses de brocoli fournissent 0,37 mg ou 2,5 % de l’AJR.
Manganèse
Les micro pousses de brocoli sont une excellente source de manganèse, un oligo-élément, fournissant 0,37 μg, soit environ 16 % des niveaux chez les hommes adultes et environ 25,5 % des niveaux chez les femmes âgées de 19 ans et plus.
Le manganèse, considéré comme un nutriment essentiel, est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et contribue à l’activation de plusieurs enzymes nécessaires aux processus métaboliques.
Le manganèse peut également jouer un rôle essentiel dans le développement et l’entretien des os, la réduction des inflammations et le contrôle de la glycémie.
Cuivre
Le cuivre est également un nutriment essentiel qui maintient des processus métaboliques sains, contribue au développement et au maintien d’os solides et assure un bon fonctionnement neurologique, musculo-squelettique et cardiovasculaire.
On estime que jusqu’à un quart desEuropéens ne consomment pas suffisamment de cuivre dans leur alimentation.
Les micro pousses de brocoli fournissent 0,09 mg de cuivre, soit 0,1 % de l’AJR.
Autres composés importants
Le brocoli contient également d’autres composés importants qui peuvent avoir un impact significatif sur notre nutrition et notre santé.
Nitrates
Des recherches ont montré que les personnes reçoivent environ 80 % des nitrates de leur alimentation à partir des légumes. Les nitrates réduisent le risque de cancer en diminuant les niveaux de bactéries nocives.
Les nitrates abaissent également la pression artérielle, réduisant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral.
Les micro pousses de brocoli contiennent 267 mg de nitrates d’origine végétale.
Le sulforaphane, la molécule anticancer exceptionnelle des micropousses de brocoli
Les légumes crucifères, et notamment les micropousses de brocoli, renferment des niveaux particulièrement élevés de glucoraphanine, un composé phytochimique précurseur d’une molécule aux propriétés anticancéreuses remarquables : le sulforaphane.
Lorsque ces crucifères sont mâchés ou transformés lors de la préparation culinaire, la glucoraphanine entre en contact avec une enzyme naturelle, la myrosinase, déclenchant ainsi une réaction chimique qui libère le sulforaphane. Ce composé soufrébioactif, issu de la famille des isothiocyanates, constitue un puissant phytonutriment doté de propriétés anticancérigènes prometteuses.
Dans les plantes, la glucoraphanine et ses dérivés jouent un rôle clé dans la croissance végétale et la défense naturelle contre les pathogènes (virus, champignons, bactéries) ainsi que les insectes ravageurs. Chez l’Homme, le sulforaphane produit agit comme un antioxydant remarquable capable de neutraliser les radicaux libres, molécules instables responsables de dommages cellulaires.
Ces radicaux libres, générés par des facteurs internes (inflammation, digestion) ou externes (rayons UV, pollution, tabagisme), sont à l’origine d’un stress oxydatif favorisant l’apparition de pathologies graves telles que les maladies cardiovasculaires, les cancers ou les déficiences immunitaires. En piégeant ces molécules réactives, le sulforaphane réduit ainsi l’inflammation chronique, facteur de risque avéré de nombreux cancers.
Mais ce n’est pas tout ! Des études scientifiques suggèrent que cette molécule miracle pourrait également prévenir les mutations de l’ADN associées aux cancers, freiner la croissance tumorale et limiter la formation de métastases.
Les recherches indiquent qu’une consommation régulière de micro pousses de brocoli (3 à 4 portions) permettrait de réduire considérablement le risque de développer un cancer. Et pour cause, ces jeunes pousses contiennent jusqu’à 100 fois plus de sulforaphane que leurs homologues crucifères matures comme le brocoli, le chou frisé ou le chou !
De par leurs teneurs exceptionnelles en cette molécule anticancer naturelle, associées à leur faible apport calorique (environ 31 calories/100g), les micro pousses de brocoli représentent un ingrédient de choix pour une alimentation saine et préventive.
Comment profiter au maximum des bienfaits nutritionnels des micropousses de brocoli ?
La manière de préparer et de consommer les micropousses de brocoli, à l’instar de toutes les micropousses, peut influer sur la préservation ou non de leurs nutriments bénéfiques. Certains mode de cuisson permettent en effet de conserver leurs composés bioactifs aux vertus santé exceptionnelles.
À l’état cru, les micropousses de brocoli renferment les teneurs les plus élevées en sulforaphane, ce composé soufré aux puissantes propriétés anticancérigènes. Une cuisson trop poussée risque en revanche d’altérer ce précieux phytonutriment.
Pour profiter pleinement des bienfaits du sulforaphane, il est recommandé de consommer ces micropousses crues, en les incorporant par exemple dans des salades, des smoothies ou des tartines. Leur saveur légèrement piquante et leur texture croquante apporteront une touche rafraîchissante à vos préparations.
Si vous souhaitez les faire cuire, privilégiez une cuisson douce, à la vapeur ou à l’étuvée, et limitez les temps de cuisson trop longs. Cette approche minimale permettra de préserver au maximum les teneurs en sulforaphane.
Il est également judicieux de mâcher convenablement les micro pousses avant de les avaler. Cet acte favorise le contact entre la glucoraphanine (précurseur du sulforaphane) et l’enzyme myrosinase, réaction indispensable à la libération de ce composé bioactif.
Enfin, pour bénéficier d’un apport régulier en sulforaphane et autres nutriments essentiels, n’hésitez pas à inclure ces micropousses dans votre alimentation de manière quotidienne ou hebdomadaire. Elles apporteront ainsi toute leur quintessence nutritionnelle à votre assiette !
Le secret pour activer les bienfaits du sulforaphane dans les micropousses de brocoli
Comme évoqué précédemment, le sulforaphane, cette molécule aux propriétés anticancérigènes exceptionnelles, n’est présent dans les micro pousses de brocoli que lorsqu’un processus d’activation se produit.
Dans ces jeunes pousses, le sulforaphane dérive de la glucoraphanine, un composé phytochimique soufrédont la plante se sert comme système de défense naturel contre les insectes ravageurs et autres pathogènes, grâce à ses propriétés antibiotiques sélectives.
Pour que la glucoraphanine se transforme en sulforaphane, elle doit entrer en contact avec une enzyme végétale spécifique : la myrosinase. Cette réaction n’a lieu que lorsque l’intégrité des micropousses est altérée, mimant ainsi une agression extérieure.
Dans la nature, le sulforaphane joue donc un rôle essentiel de protection pour les crucifères. C’est la raison pour laquelle ce composé bioactif n’est libéré que lorsque les micropousses subissent un stress mécanique : hachage, broyage, coupure ou mastication.
Ainsi, pour bénéficier d’un apport optimal en sulforaphane lors de la consommation de micropousses de brocoli, les chercheurs recommandent de les hacher ou de bien les mâcher avant de les ingérer. Cette étape clé active la conversion de la glucoraphanine en sulforaphane et permet d’en tirer tous les bienfaits nutritionnels.
Une astuce simple consiste par exemple à passer un coup de couteau ou à les écraser légèrement avec le plat d’un couteau quelques minutes avant de les déguster crues dans une salade ou tout autre plat. Votre organisme profitera alors de ce concentré de santé naturel !
Comment préparer en toute sécurité les micro pousses de brocoli ?
Lavez toujours soigneusement et minutieusement vos micro pousses de brocoli.
Il existe de multiples façons d’ajouter ces micro pousses à votre alimentation quotidienne. Par exemple, les micro pousses sont des ingrédients populaires pour les jus et les smoothies. Vous pouvez également les ajouter aux salades ou comme garniture et elles peuvent être aussi utilisées comme garniture pour les soupes, les omelettes, les pizzas, les sautés, les tacos ou les sandwichs.
Si vous préférez ne pas les manger crus, la cuisson à la vapeur des microgreens de brocoli optimisera la libération du sulforaphane si vous maintenez la température en dessous de 250 degrés.
Vous pouvez également envisager de les rôtir, ce qui préservera également la plupart des nutriments bénéfiques des micropousses.
De nombreux diététiciens recommandent d’optimiser l’alimentation des micro pousses de brocoli en les consommant en association avec d’autres légumes, fruits et céréales complètes. Ils expliquent que les nutriments présents dans d’autres aliments végétaux peuvent se combiner pour vous offrir les meilleurs avantages nutritionnels.
On ne sait pas exactement si plusieurs phytonutriments agissent ensemble pour offrir des propriétés anticancéreuses optimales ou si un phytochimique spécifique a le plus d’impact.
Par conséquent, l’association de micro pousses de brocoli à d’autres aliments d’origine végétale dans votre régime alimentaire vous permettra de bénéficier d’une nutrition optimale.
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