Les micro pousses de brocoli sont considérées comme l’une des plus nutritives de toutes les micro pousses. En effet, les micro pousses de brocoli fournissent plus de nutriments que le brocoli légume à poids équivalent.
Elles contiennent des niveaux concentrées de vitamines A, B, C et E, ainsi que de nombreux minéraux tels que du calcium, du cuivre, du fer, du magnésium, du phosphore et du zinc.
De plus, les micro pousses de brocoli contiennent des niveaux élevés de composés qui se transforment en sulforaphane une fois consommés. Le sulforaphane est un composé phytochimique qui peut avoir de puissantes propriétés de prévention et de lutte contre le cancer.
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Micro pousses de brocoli : Nutrition et bienfaits pour la santé
Le brocoli appartient à la famille des Brassicaceae, qui sont considérées comme des légumes crucifères. Les légumes crucifères sont riches en vitamines, minéraux, phytonutriments et antioxydants, ainsi qu’en fibres. Ils sont également pauvres en calories et vous aideront à vous sentir rassasié sans trop manger.
Outre le brocoli, la famille des légumes crucifères comprend le chou, le chou-fleur, la roquette, le radis et le chou de Bruxelles, pour n’en citer que quelques-uns.
Les micro pousses de brocoli sont extrêmement populaires parmi les chefs, les “foodies” et les consommateurs soucieux de leur santé. Elles sont savoureuses, facilement disponibles et connues pour leur santé et leurs propriétés anticancéreuses.
Quelles vitamines les micro pousses de brocoli fournissent-elles ?
Les micro pousses de brocoli sont parmi les plus riches en nutriments de toutes les micro pousses. Elles sont une “centrale” de vitamines, contenant des niveaux élevés de vitamines A, B, C et E.
Vitamine A
La vitamine A est un groupe de rétinoïdes liposolubles, dont le rétinol, le rétinal et les esters de rétinyle. Elle joue un rôle crucial dans de multiples fonctions de l’organisme, notamment dans le développement et le maintien de la santé des os, des dents et des tissus mous, y compris la peau et les muqueuses.
La vitamine A est également vitale pour la communication cellulaire, la fonction immunitaire, la vision et la reproduction.
Le rétinol contenu dans les micro pousses de brocoli provient du bêta-carotène. L’organisme convertit le bêta-carotène en vitamine A.
Lorsqu’elle est convertie en acide rétinoïque, elle sert de facteur de croissance de type hormonal pour les cellules épithéliales qui tapissent les surfaces du corps, y compris les vaisseaux sanguins et la peau. Le rétinol produit également la pigmentation de la rétine des yeux.
Sur la base de 100 grammes de micro pousses de brocoli, elles fournissent 300 microgrammes (μg) ou environ 30 % de l’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine A dans l’alimentation.
Vitamine C
Les micro pousses de brocoli regorgent de vitamine C, avec 51,0 milligrammes (mg), soit 85 % des 60 mg d’AJR (sur la base de 100g de micro pousses)
La vitamine C, l’une des vitamines les plus connues, est essentielle au développement, à la croissance et à la réparation de tous les tissus de l’organisme.
Elle joue un rôle crucial dans le développement du collagène, l’entretien et la solidité des os, du cartilage et des dents, le fonctionnement immunitaire, l’absorption du fer et d’autres fonctions corporelles.
Vitamine E
Les micro pousses de brocoli ont des niveaux incroyablement élevés de vitamine E, contenant 24,1 mg, fournissant 241 % de l’AJR (10mg recommandé).
La vitamine E est l’un des principaux antioxydants de l’organisme, jouant un rôle essentiel dans la neutralisation ou la réduction des radicaux libres, protégeant ainsi les composants moléculaires et cellulaires.
Par conséquent, la vitamine E a des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire les maladies et les affections inflammatoires, y compris le cancer, comme indiqué ci-dessus. Dans son rôle d’antioxydant, la vitamine E aide à empêcher les radicaux libres d’oxygéner le cholestérol.
Étant donné que le cholestérol n’adhère aux vaisseaux sanguins que lorsqu’il est oxydé, la consommation de micropousses riches en vitamine E peut réduire le risque d’obstruction des artères. Cela réduit donc le risque d’avoir un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
Vitamine K
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui joue un rôle crucial dans la production d’une protéine appelée prothrombine. Cette protéine régule le taux de calcium sanguin, le métabolisme osseux et la coagulation du sang.
L’EFSA (European Food Safety Authority) recommande un apport de 70 μg pour les adultes (source).
L’EFSA considère que les aliments contenant 20 % ou plus de l’AJR sont des sources élevées d’un nutriment spécifique, mais note que les aliments contenant un pourcentage plus faible de l’AJR font également partie d’une alimentation saine.
Contrairement à la vitamine E, dont les micro pousses de brocoli contiennent des niveaux beaucoup plus élevés que les plantes matures, elles ont un pourcentage plus faible de vitamine K que leurs homologues adultes. Une demi-tasse de fleurons de brocoli bouillis et hachés contient 110 μg.
Les micro poussess de brocoli contiennent environ 3 μg ou 3 % des AJR de vitamine K.
Les micro pousses de brocoli contiennent les minéraux suivants :
La nutrition des micro pousses de brocoli comprend également un apport intéressant en minéraux qui sont des éléments cruciaux d’une alimentation saine.
Il s’agit notamment du potassium, du sodium, du calcium, du magnésium, du phosphore, du fer, du zinc, du manganèse et du cuivre.
Potassium
L’un des minéraux les plus essentiels de l’organisme, le potassium, est considéré comme un électrolyte. Lorsqu’il est dissous dans l’eau, il produit des ions qui sont chargés positivement. Cela lui permet d’avoir un potentiel électrique, ce qui est crucial pour de nombreux processus corporels.
Le potassium régule la signalisation nerveuse, la contraction musculaire et l’équilibre des fluides. Il peut jouer un rôle dans l’abaissement de la pression artérielle, la réduction de la rétention d’eau et la prévention des accidents vasculaires cérébraux.
Les micro pousses de brocoli contiennent 326 mg de potassium, soit environ 7 % des AJR.
Sodium
Les muscles et les nerfs ont besoin de sodium pour fonctionner correctement. Le corps a également besoin de sodium pour le bon équilibre des fluides corporels.
Selon l’EFSA, les adultes ne devraient pas consommer plus de 2g de sodium par jour (ce qui équivaut à environ une cuillère à café de sel).
Le sodium attirant l’eau, la consommation d’une quantité élevée de sodium entraîne l’aspiration d’eau dans la circulation sanguine. Cela augmente le volume sanguin, ce qui entraîne une augmentation de la pression artérielle. Par conséquent, réduire la consommation quotidienne de sodium de 1 000 mg peut améliorer considérablement la pression artérielle et la santé globale. Malheureusement, plus de 70 % du sodium consommé par les Européens provient d’aliments préparés.
Les micro pousses de brocoli ne contiennent que 52 mg de sodium, ce qui équivaut à 3,5 % des AJR pour ceux qui limitent leur consommation de sel à 1 500 mg par jour ou à 2,5 % pour ceux qui consomment 2 000 mg de sodium par jour.
Une preuve supplémentaire que la consommation d’aliments complets aide le corps à réguler ce dont il a besoin pour fonctionner correctement.
Calcium
Les micro pousses de brocoli sont une excellente source de calcium. Le calcium joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de base de l’organisme.
Beaucoup d’entre nous comprennent l’importance du calcium pour assurer la solidité des os et des dents. Cependant, le calcium est également nécessaire au bon fonctionnement des muscles, à la circulation sanguine, à la transmission des messages du cerveau au reste de l’organisme, etc.
Les micro pousses de brocoli fournissent 88 mg de calcium, soit 11 % des AJR pour les adultes de 25 ans et plus.
Magnesium
Les micro pousses de brocoli sont une excellente source de magnésium. Environ 60 % du magnésium présent dans l’organisme se trouve dans les os. Le reste se trouve dans les tissus mous, les muscles et les fluides corporels, y compris la circulation sanguine.
Le magnésium est une molécule d’aide aux activités enzymatiques de l’organisme, favorisant d’innombrables réactions chimiques dans le corps humain.
Le magnésium est essentiel à la production d’énergie et au maintien de la solidité des os et de la santé des systèmes cardiovasculaire, immunitaire et nerveux.
Il sert également à contrebalancer le calcium, en servant de bloqueur des canaux calciques et empêchant le calcium d’activer les cellules nerveuses, ce qui a pour effet de détendre les nerfs.
Malheureusement, des enquêtes ont régulièrement montré que près de la moitié de la population européenne consomme moins que l’AJR de magnésium.
Un faible taux de magnésium dans le sang a été associé au diabète de type 2, au syndrome métabolique, à l’hypertension artérielle, à la mort subite d’origine cardiaque et au cancer du côlon. Toutefois, la bonne nouvelle est que les micro pousses de brocoli contiennent 51 mg de magnésium, ce qui correspond à environ 16 % des AJR pour les adultes de 25 ans et plus.
Par conséquent, le simple fait d’ajouter de savoureux brocolis et autres micro pousses à votre alimentation quotidienne peut être très bénéfique pour votre santé.
Phosphore
Le phosphore est le deuxième minéral le plus abondant dans votre corps et il est très important. Le phosphore est nécessaire à de nombreuses fonctions, telles que la filtration des déchets, la production d’ADN et d’ARN, la réparation des tissus et des cellules, le maintien de la conduction nerveuse, la solidité des os et des dents, etc.
Le fait de disposer des bons produits pour la régénération et la réplication cellulaires a évidemment un impact sur le cancer et d’autres mutations cellulaires malveillantes.
Un faible taux de phosphore peut être associé au diabète ou être causé par certains médicaments et la consommation d’alcool.
Les micro pousses de brocoli apportent 69 mg de phosphore, soit 8,6 % des AJR.
Fer
Les micro pousses de brocoli fournissent 6,7 % des AJR en fer, soit 0,9 mg chez les adultes de 25 ans et plus.
Le fer est un nutriment essentiel et joue un rôle crucial dans la production du sang. Environ 70 % du fer de l’organisme se trouve dans les globules rouges (hémoglobine) et dans les cellules musculaires (myoglobine).
L’hémoglobine transporte l’oxygène du sang des poumons aux tissus de l’organisme.
Si la consommation de fer n’est pas suffisante pour remplacer la quantité perdue, une carence quotidienne en fer peut entraîner une anémie et les symptômes associés, tels qu’une grande fatigue et un essoufflement.
Zinc
Ce minéral joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions de l’organisme, notamment la division cellulaire, le développement osseux, la fonction et la signalisation des cellules immunitaires, la digestion, le métabolisme et la réparation des blessures.
Les micro pousses de brocoli fournissent 0,37 mg ou 2,5 % de l’AJR.
Manganèse
Les micro pousses de brocoli sont une excellente source de manganèse, un oligo-élément, fournissant 0,37 μg, soit environ 16 % des niveaux chez les hommes adultes et environ 25,5 % des niveaux chez les femmes âgées de 19 ans et plus.
Le manganèse, considéré comme un nutriment essentiel, est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et contribue à l’activation de plusieurs enzymes nécessaires aux processus métaboliques.
Le manganèse peut également jouer un rôle essentiel dans le développement et l’entretien des os, la réduction des inflammations et le contrôle de la glycémie.
Cuivre
Le cuivre est également un nutriment essentiel qui maintient des processus métaboliques sains, contribue au développement et au maintien d’os solides et assure un bon fonctionnement neurologique, musculo-squelettique et cardiovasculaire.
On estime que jusqu’à un quart desEuropéens ne consomment pas suffisamment de cuivre dans leur alimentation.
Les micro pousses de brocoli fournissent 0,09 mg de cuivre, soit 0,1 % de l’AJR.
Autres composés importants
Le brocoli contient également d’autres composés importants qui peuvent avoir un impact significatif sur notre nutrition et notre santé.
Nitrates
Des recherches ont montré que les personnes reçoivent environ 80 % des nitrates de leur alimentation à partir des légumes. Les nitrates réduisent le risque de cancer en diminuant les niveaux de bactéries nocives.
Les nitrates abaissent également la pression artérielle, réduisant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral.
Les micro pousses de brocoli contiennent 267 mg de nitrates d’origine végétale.
Le sulforaphane
Les légumes crucifères, y compris les micro pousses de brocoli, contiennent des niveaux élevés de glucoraphanine, un phytonutriment.
Les légumes crucifères, y compris les micro pousses de brocoli, contiennent des niveaux élevés de glucoraphanine, un phytonutriment.
Lorsque les légumes crucifères sont mâchés ou transformés pendant la préparation des aliments, la glucoraphanine se mélange à une enzyme appelée myrosinase.
Lorsque ces deux composés se mélangent et réagissent, ils produisent du sulforaphane.
Le sulforaphane est un nutriment à base de soufre et un puissant phytonutriment qui peut avoir des propriétés puissantes de prévention et de lutte contre le cancer.
Dans les plantes, ces composés jouent un rôle dans la croissance des plantes et contribuent à les défendre contre les infections virales, fongiques et bactériennes et contre la consommation par les insectes et autres prédateurs.
Le sulforaphane et d’autres phytonutriments sont également des antioxydants, c’est-à-dire des molécules capables de prévenir ou de réduire les dommages cellulaires causés par des molécules instables appelées radicaux libres.
Les radicaux libres endommagent les cellules saines de l’organisme en raison de certains facteurs internes, tels que l’inflammation ou la digestion des aliments, ou lorsqu’ils réagissent à des facteurs de stress environnementaux externes, notamment l’exposition aux rayons ultraviolets, la pollution ou la fumée de cigarette.
Ce stress oxydatif causé par les radicaux libres a été associé à des états inflammatoires, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiaques, des cancers, des déficiences immunitaires et d’autres pathologies.
En neutralisant les radicaux libres, le sulforaphane réduit l’inflammation, qui a été associée à de nombreuses formes de cancer.
En outre, les recherches suggèrent que le sulforaphane peut réduire ou prévenir les mutations de l’ADN connues pour être associées au cancer. Il pourrait également ralentir la croissance des tumeurs et réduire leur propagation (métastases).
Les recherches montrent que trois ou quatre portions de micro pousses de brocoli peuvent réduire considérablement le risque de cancer.
De plus, les micro pousses de brocoli peuvent fournir jusqu’à 100 fois le niveau de sulforaphane par rapport au brocoli mature et à d’autres légumes crucifères matures, notamment le chou frisé et le chou.
En fait, les micro pousses de brocoli ont des niveaux bien plus élevés de sulforaphane que tout autre aliment. Autre avantage, les micro pousses de brocoli sont peu caloriques, fournissant environ 31 calories par 100 g de poids frais.
Comment obtenir une nutrition optimale avec les micro pousses de brocoli ?
La façon dont vous préparez et consommez les micro pousses de brocoli – comme tous les micro pousses – peut renforcer leurs nutriments bénéfiques ou les neutraliser.
Les micro pousses de brocoli crus contiennent les niveaux les plus élevés de sulforaphane, un composé à base de soufre qui lutte contre le cancer, bien plus que cuits.
Activation du sulforaphane dans les micro pousses
Comme mentionné ci-dessus, le sulforaphane est activé lorsque la phytochimie contenant du soufre, la glucoraphanine, entre en contact avec une enzyme.
Dans les micro pousses de brocoli, le sulforaphane sert à dissuader les insectes et possède des propriétés antibiotiques sélectives. Les dommages subis par les micro pousses déclenchent la libération de ces enzymes bénéfiques.
Dans la nature, le sulforaphane joue un rôle essentiel dans la défense des légumes contre les prédateurs.
Par conséquent, le sulforaphane n’est présent dans les micro pousses de brocoli que lorsqu’ils sont hachés, coupés, cassés ou mâchés.
Les chercheurs pensent que pour obtenir le maximum de bénéfices nutritionnels, il est préférable de hacher ces micro pousses légèrement croquantes avant de les manger pour libérer le sulforaphane.
Comment préparer en toute sécurité les micro pousses de brocoli ?
Lavez toujours soigneusement et minutieusement vos micro pousses de brocoli.
Il existe de multiples façons d’ajouter ces micro pousses à votre alimentation quotidienne. Par exemple, les micro pousses sont des ingrédients populaires pour les jus et les smoothies.
Vous pouvez également les ajouter aux salades ou comme garniture.
En outre, elles peuvent être utilisées comme garniture pour les soupes, les omelettes, les pizzas, les sautés, les tacos ou les sandwichs.
Si vous préférez ne pas les manger crus, la cuisson à la vapeur des microgreens de brocoli optimisera la libération du sulforaphane si vous maintenez la température en dessous de 250 degrés.
Vous pouvez également envisager de les rôtir, ce qui préservera également la plupart des nutriments bénéfiques des micropousses.
De nombreux diététiciens recommandent d’optimiser l’alimentation des micro pousses de brocoli en les consommant en association avec d’autres légumes, fruits et céréales complètes.
Ils expliquent que les nutriments présents dans d’autres aliments végétaux peuvent se combiner pour vous offrir les meilleurs avantages nutritionnels.
On ne sait pas exactement si plusieurs phytonutriments agissent ensemble pour offrir des propriétés anticancéreuses optimales ou si un phytochimique spécifique a le plus d’impact.
Par conséquent, l’association de micro pousses de brocoli à d’autres aliments d’origine végétale dans votre régime alimentaire vous permettra de bénéficier d’une nutrition optimale.
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